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　　久坐不动，腰背部肌肉缺乏锻炼，容易引发腰痛等问题。科学的腰背肌锻炼可以有效提高腰椎的稳定性和灵活性。

　　常见的腰背肌锻炼方法

　　1. 燕飞式（适用于腰背肌力量较弱的人群）

　　（1）俯卧在床上，双手置于背后。

　　（2）胸部缓慢抬离床面，同时双腿伸直并向上抬起。

　　（3）保持 3～5 秒，放松后重复练习。

　　（4）初学者可选择只抬上半身或下肢，再逐步增加训练难度。

　　2. 五点支撑式

　　（1）仰卧，屈膝，双肘部及背部紧贴床面。

　　（2）腹部和臀部向上缓慢抬起，以头部、双肘及双脚支撑全身。

　　（3）保持 3～5 秒，放松后重复练习。

　　3. 三点支撑式（五点支撑式的进阶版）

　　（1）在五点支撑式动作的基础上，双臂交叉于胸前。

　　（2）仅靠头部和双脚支撑全身。

　　（3）保持 3～5 秒，放松后重复练习。

　　4. 四点支撑式（增强腰部核心力量）

　　（1）以双手和双脚为支撑点，使身体抬离床面并呈拱桥状。

　　（2）保持 3～5 秒，放松后重复练习。

　　腰背肌锻炼的正确方法

　　（1）每天选择 1～2 种动作进行练习，每个动作做 30～60 次。

　　（2）初期可根据个人耐受度调整训练次数，再逐步增加训练强度。

　　（3）坚持 1 周可以感受到身体变化，长期（3～6 个月或更久）锻炼可有效改善腰部健康状态。

　　腰背肌锻炼的好处

　　（1）增强腰背肌力：强化腰背部肌肉，提升脊柱稳定性，降低损伤风险。

　　（2）缓解疼痛：放松紧张的肌肉，减轻由肌肉疲劳引发的疼痛。

　　（3）改善血液循环：促进局部血液流动，加速组织修复，减少炎症物质的积聚。

　　（4）预防和缓解腰痛：长期坚持可增强核心肌群力量，提高腰椎的承受能力，有助于预防腰部疾病。

　　适合进行腰背肌锻炼的人群

• 长期久坐、腰背肌无力的人。
• 腰背部肌肉劳损者。
• 腰椎间盘突出症恢复期患者。
• 脊柱骨折术后恢复期患者。
• 健康及亚健康人群。

　　不宜进行腰背肌锻炼的人群

• 急性腰椎间盘突出症发作期患者。
• 腰椎手术后早期恢复阶段的患者。
• 患有严重腰椎疾病者（如脊柱结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱症、强直性脊柱炎、腰椎管狭窄等患者）。
• 存在严重心血管疾病的患者。
• 近期身体状况较差的人群，建议暂缓锻炼。

　　⚠️ 腰背肌锻炼是预防和改善腰部不适的有效手段，但需结合个人身体情况合理选择锻炼方式。如果存在腰部疾病或不适症状，建议在专业医生指导下进行锻炼，以确保锻炼的安全性和有效性。

　　内容摘选自《骨科医生的骨健康课》，一本专注骨科疾病预防调理、助力养护骨骼健康的科普书。由拥有30余年从业经验的权威骨科专家撰写，分享专业经验，帮助大众防治骨科疾病、养护骨骼健康。

　　编辑 | 王悦卿

　　审核 | 王黛君 吕海茹